Cada vez hay más personas con deseos de adelgazar, que sufren de sobrepeso y obesidad, convirtiéndose esto en un grave problema de salud pública en muchos países. Las causas pueden ser múltiples, pero debemos entender que por lo general la obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita; a lo que le llamamos «descontrol alimenticio».
En este artículo te invitamos a que cambies ese mal hábito alimenticio, con el reto de comer saludable 21 días, esto así porque esas 3 semanas serán suficientes para que el cuerpo pueda crear un hábito totalmente sano al ingerir alimentos; solo tienes que poner de tu parte, seguir las pautas indicadas hasta el final y veras resultados magníficos.
Reto 21 días: para adelgazar y comer saludable!
Cambiar tu hábito alimenticio desordenado, por uno sano, es fundamental cuando te propones adelgazar de manera rápida y efectiva. Prueba este plan de dieta, te sorprenderán los resultados.
Día #1
Toma lápiz y papel para escribir las razones por las que te propones comer saludable y adelgazar; deberás leerla todos los días, eso te mantendrá motivado a seguir adelante. Se recomienda tomar tus medidas y peso, hazte una foto, para el antes y después. además debes iniciar una rutina simple de ejercicios, como caminar.
Día #2
Debes sustituir tus bebidas que contengan altas calorias por: agua, zumos naturales, Té verde u otro tipo de té sin azúcar; estarás eliminando todas las fuentes de calorías liquidas de tu dieta. Escribe todo lo que comes para darle mejor seguimiento a las calorías que consumes.
Día #3
Sigues una jornada de entrenamiento, y con actitud positiva, visualiza el logro de tus metas. Aumenta poco a poco la cantidad de ejercicios, así como también las cuadras de caminata. Iras viendo el progreso.
Día #4
Olvídate de las 3 comidas al día, ahora debes crear el hábito de comer 6 pequeñas porciones de comida al día, en la que incluyas proteínas, frutas, vegetales y fibras que te ayudará a reducir el apetito y a mantener tus niveles de energía controlado.
Día #5
Prepara una lista para comprar alimentos saludables que te ayuden con tu meta; así no caerás en tentaciones de ingerir otra cosa que arruine tu plan de dieta, claro está, debes poner de tu parte.
Día #6
Elige alguna actividad que te mantenga en movimiento como un deporte, baile, yoga, etc., que puedas realizar por lo menos 3 veces a la semana. Revisa tu peso y medida, anótala para mejor control.
Día #7
Al pasar la primera semana sigues motivado; prepara una nueva lista planeando la dieta de esa semana, donde incluyas alimentos naturales u orgánicos.
Día #8
Continuas con los ejercicios y verifica con un entrenador, que los estés haciendo correctamente, puedes variarlos e incluir otros en tu rutina.
Día #9
Agrega una fruta y un vegetal nuevo a tu dieta, trata de comerlos crudos o cocidos al vapor. Intenta con una toronja o piña, si aun no la tenias en tu plan, pues te ayudaran a controlar el apetito y a eliminar líquidos y grasa.
Día #10
Debes revisar de tu dieta lo que contiene grasa trans y eliminarlo inmediatamente, para continuar una alimentación más sana. Sigue con tu entrenamiento de ejercicios.
Día #11
Es importante que estés ingiriendo una cantidad suficiente de agua, por lo que debes asegurarte de ello para mantenerte bien hidratado y estimule la eliminación de grasa.
Día#12
Revisa la cantidad de fibras que estas consumiendo, para mantener los niveles adecuados, pues se recomienda por lo menos 35 gramos de fibras.
Día #13
Para poder adelgazar adecuadamente es necesario revisar las calorías que estas consumiendo y analizar el máximo y mínimo permitido, según tu edad, estatura, peso y los kilos que desees eliminar.
Día #14
Haz tu plan de dieta para la semana que continua, siempre preparando un listado de los alimentos que aun tienes en casa y los que vas a agregar, para tener variedad en tu nutrición, por ejemplo mas frutas y vegetales nuevos.
Día #15
Es momento de variar la actividad física en la que has estado trabajando hasta ese día, o subir el nivel de ejercicios, ya sea agregando más peso, repeticiones adicionales, caminar mas cuadras o simplemente una nueva serie de ejercicios en tu entrenamiento.
Día #16
Si deseas adelgazar es hora de utilizar una nueva alternativa de cocinar los alimentos como al vapor o a la plancha, pues adquieren menos grasa. Elige siempre comidas nutritivas y bajas en grasas e incluye alimentos que puedas comerlos crudos.
Día #17
Consume menor cantidad de cena que los días anteriores e introduce una proteína diferente a lo habitual, por ejemplo si en tu menú tienes pollo y atún, sustituye por carne o salmón.
Día #18
Revisa tus series de entrenamiento, y agrega ejercicios nuevos a tus rutinas.
Día #19
Es hora de evaluarte a ti mismo, revisar tus metas y ver si estas llegando a tu objetivo, porque de lo contrario deberas determinar si aun hay obstáculos que te lo impidan, para así vencerlos.
Día #20
Para poder adelgazar es necesario continuar con tu compromiso y seguir adelante, a estas alturas te veras y te sentirás con mas energías y vitalidad además de estar más delgado. Sigue los entrenamiento, invita algún amigo a que te acompañe con tu nuevo hábito alimenticio.
Día #21
Ya debes estar bastante avanzado en tu proceso de adelgazar, es por eso que debes analizar los cambios fabulosos que has hecho en tu vida, solo cambiando tu antiguo hábito alimenticio por uno más saludable y controlado. Añade fuentes de proteínas en tu nueva compra.
Sigue adelante ya tienes un nuevo hábito alimenticio y volver atrás no esta permitido.
Alimentos No permitidos en tu dieta
- Frituras
- Gaseosas
- Embutidos
- Alimentos procesados
- Margarinas o grasas animales
- Pasteles y dulces
- Azúcar
- Lácteos enteros o carnes grasas
Alimentos permitidos en tu dieta
- Avena
- Leche desnatada
- Pan integral
- Queso crema desnatado
- Yogur Natural 0% de grasa o desnatado
- Frutas crudas (Sandia, toronja, melón, piña, manzana verde, fresa )
- Carnes blanca magras (pescado, Pollo, cerdo)
- Carnes rojas magra
- Arroz Integral
- Legumbres
- Pasta seca
- Vegetales crudos o cocinados al vapor
- Verdura de hoja
- Hierbas aromáticas (romero, albahaca)
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Condimentos (ají molido, clavo de olor)
- Zumos naturales sin azúcar
Recuerda que debes comer 6 porciones pequeñas al día, así evitas que tu cuerpo almacene en forma de grasa las reservas de energía que guarda, además de que acelera tu metabolismo y te ayuda en el proceso de adelgazar.