Si le han diagnosticado la presión arterial alta, puede ser que usted esté preocupado por tomar la medicación para bajar su presión.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de su presión arterial alta. Si controla exitosamente su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
5 cosas para bajar la presión arterial sin medicamentos
1. Pierda los kilos de más y mire su cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar una interrupción de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta su presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios más efectivos en el estilo de vida para controlar la presión arterial. Perder sólo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudar a reducir su presión arterial.
Además de perder libras, generalmente también debe mantener un ojo en su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de su cintura puede ponerle en mayor riesgo de presión arterial alta.
En general:
- Los hombres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 40 pulgadas (102 centímetros).
- Las mujeres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 35 pulgadas (89 centímetros).
- Estos números varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.
2. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física regular – por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana – puede bajar su presión arterial en 4 a 9 milímetros del mercurio (milímetro Hg). Es importante ser consistente porque si usted deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar de nuevo.
Si tiene una presión arterial ligeramente alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarle a evitar el desarrollo de hipertensión completa. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede llevar su presión arterial a niveles más seguros.
Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Hable con su médico acerca del desarrollo de un programa de ejercicios.
3. Coma una dieta saludable
Comer una dieta que es rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y baja en grasas y colesterol puede bajar la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta dietética para detener la hipertensión (DASH) dieta.
No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puede adoptar una dieta saludable:
- Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que come, incluso por sólo una semana, puede arrojar luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Vigile lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
- Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio es la comida, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que es mejor para usted.
- Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compra y se adhiere a su plan de alimentación saludable cuando esté comiendo fuera, también.
4. Reducir el sodio en su dieta
Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg.
El efecto de la ingesta de sodio en la presión arterial varía entre grupos de personas. En general, limitar el sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, una ingesta más baja de sodio – 1.500 mg al día o menos – es apropiada para personas con mayor sensibilidad a la sal, incluyendo:
Afroamericanos
Cualquier persona de 51 años o más
Cualquier persona diagnosticada con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estos consejos:
- Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que usted compra normalmente.
- Coma menos alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte de sodio se añade durante el procesamiento.
- No agregue sal. Sólo 1 cucharadita de nivel de sal tiene 2,300 mg de sodio. Utilice las hierbas o las especias para agregar sabor a su alimento.
Facilidad en él. Si usted no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, reducir gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
5. Limite la cantidad de alcohol que usted consume
El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. En pequeñas cantidades, puede potencialmente bajar su presión arterial en 2 a 4 mm Hg.
Pero ese efecto protector se pierde si usted bebe demasiado alcohol – generalmente más de una bebida al día para las mujeres y para los hombres mayores de 65 años, o más de dos al día para los hombres de 65 años de edad y menores. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1,5 onzas de licors.
Beber cantidades elevadas de alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.