6 Estiramientos para prevenir y aliviar el dolor de ciática y la espalda baja
El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que tienen las personas. Puede ir desde una ligera rigidez o dolor hasta un dolor agudo o una sensación «impactante». Independientemente del tipo de dolor de espalda que experimente, aproximadamente el 60-80% de los estadounidenses sufren algún tipo de dolor de espalda.
Si tiene molestias leves o una afección más grave como la ciática, puede mejorar la salud de su espalda aumentando la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la espalda, especialmente los que se encuentran en el abdomen, la cadera, la pelvis y la espalda zona. Una de las mejores formas de hacerlo es a través del estiramiento.
Beneficios del estiramiento
El estiramiento ayuda a respaldar tu espalda en una variedad de formas. Para tener una espalda sana, tiene que ser duradera y maleable. ¿Cuántos de ustedes se han acercado a tirar de la espalda al intentar levantar algo pesado? Para evitar esto, debes asegurarte de que tu espalda pueda alcanzar cómodamente ciertas posiciones y tener la fuerza para salir de esas posiciones. Por ejemplo, cuando se pone en cuclillas para levantar una carga pesada, desea ser lo suficientemente flexible para llegar a esa posición, y cuando realmente levanta la carga pesada, quiere ser lo suficientemente fuerte como para levantarla fácilmente.
El estiramiento puede ayudarlo con estos dos componentes. Todo el mundo sabe que el estiramiento te hace más flexible, y esta flexibilidad te permite acceder a un mayor rango de movimiento. Lo que mucha gente no sabe es que esto también ayuda a fortalecer la fuerza. Cuanto mayor sea el rango de movimiento que tenga, más cómodo estará en ciertas posiciones, por ejemplo, una sentadilla. Esto le permite acceder a más de los diferentes músculos de su cuerpo que luego ayudan a levantar objetos pesados, en lugar de poner toda la carga sobre su espalda. También estabiliza su núcleo, lo que puede mejorar su postura y prevenir aún más el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda.
Ahora que conoce los beneficios del estiramiento para la región lumbar, aquí hay algunos tramos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y la ciática.
1. Camel Pose
Músculos estirados: Recto Abdominus y Oblicuos externos. Arrodillándose, coloca tus manos detrás de ti en el fondo de tus pies y empuja tus caderas hacia arriba y hacia adelante. Asegúrate de no presionar tu espalda baja. Esto estira los músculos abdominales que aumentan la estabilidad de tu núcleo y pueden mejorar tu postura, una de las mejores maneras de prevenir problemas de espalda baja.
2. Doblez hacia adelante ancho
Músculos estirados: aductores. Comienza sentado en el suelo con las rodillas dobladas y la columna erguida. Lentamente endereza las piernas y redondea la espalda para alcanzar los pies con ambas manos. Si no puede alcanzar sus pies, intente inclinarse tanto como sea posible. Este estiramiento es bueno para abrir las caderas, lo que puede aumentar la movilidad y evitar tensiones o esguinces en la espalda.
3. Pose de rana
Músculos estirados: aductores. Ir al piso con las manos y las rodillas. Amplíe lentamente las rodillas hasta que sienta tensión en los músculos de la ingle. Empuje contra el suelo con las caderas para abrirlos más.
4. Pose de Lunge lateral ancho
Músculos estirados: aductores e isquiotibiales. Comience por tener los dos pies hacia adelante en una posición amplia, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Use sus manos para «caminar» hacia su pie derecho y doble su rodilla derecha mientras gira su pie izquierdo para que los dedos del pie apunten hacia el techo. Asegúrese de que su pie derecho permanezca derecho en el piso. Repita en el lado opuesto. Esto no solo abre las caderas y permite más movilidad, sino que también extiende la parte posterior de la pierna, el área por la que atraviesa el nervio ciático .
5. Estiramiento de mariposa
Músculos estirados: aductores. Ubíquese en el piso, coloque las plantas de sus pies para que se toquen entre sí y estire su espalda. Luego presione las rodillas con las manos para inducir el estiramiento. Si quieres estirar más, acércate los pies a tu cuerpo.
6. Extensión del extensor del antebrazo
Estiramiento de los músculos: Extensor del antebrazo. Ruede los hombros hacia atrás para que pueda sacar el pecho y no se encorven. Coloque la mano izquierda extendida con los dedos doblados y la mano derecha sobre ella. Luego presione lentamente su mano izquierda hacia su cuerpo con su mano derecha. Esto ayudará a mejorar su agarre, lo que reducirá el riesgo de lesiones al levantar objetos pesados al permitirle enfocar la posición de su columna vertebral en lugar de su capacidad para transportar el objeto.
Con el fin de obtener el mejor estiramiento posible, debe realizar todos estos ejercicios consecutivamente, dedicando un minuto de estiramiento a cada uno. Para los estiramientos que requieren que cambies de lado (postura de estocada lateral ancha, estiramiento del antebrazo extensor) dedica 30 segundos a cada lado. Háganos saber cómo estos estiramientos lo ayudaron a prevenir o reducir el dolor de espalda.