Las sentadillas tonifican piernas y glúteos además de quemar grasas. Mantendremos una rutina de treinta días, e iremos subiendo las repeticiones progresivamente.
A cualquier mujer le gustaría tener unos glúteos firmes. Lo complicado es establecer una serie de ejercicios eficaces para lograr nuestro objetivo. Hoy vamos a compartir contigo varias rutinas de 10 minutos que mantendrán tus glúteos firmes.
Reto: Un mes de sentadillas y tendrás unos glúteos perfectos.
Haciendo sentadillas tus glúteos estarán perfectos en muy poco tiempo. Si quieres obtener buenos resultados, presta atención a los siguientes pasos:
- Ponte de pie y separa las piernas. Los pies deben quedar a la misma altura de los hombros.
- Mantén la espalda erguida, dobla las rodillas y baja las caderas.
- Quédate en esta postura unos treinta segundos.
- Vuelve a la posición inicial sin cerrar las piernas.
Si haces este plan de sentadillas durante un mes, conseguirás mantener los glúteos firmes. Así cuándo te mires al espejo te sentirás mejor contigo misma. Ya no te dará vergüenza ponerte el bikini, la minifalda o un short. Podrás disfrutar de la playa, el río o la montaña sin temor a sentirte insegura.
Esta rutina de sentadillas dura 30 días. Debes descansar un máximo de 7 días y aumentar las repeticiones progresivamente. Anota el plan:
- Día 1: 50 sentadillas.
- Día 2: 55 sentadillas.
- Día 3: 60 sentadillas.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 70 sentadillas.
- Día 6: 75 sentadillas.
- Día 7: 80 sentadillas.
- Día 8: Descanso.
- Día 9: 100 sentadillas.
- Día 10: 105 sentadillas.
- Día 11: 110 sentadillas.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: 130 sentadillas.
- Día 14: 135 sentadillas.
- Día 15: 140 sentadillas.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: 150 sentadillas.
- Día 18: 155 sentadillas.
- Día 19: 160 sentadillas.
- Día 20: Descanso.
- Día 21: 180 sentadillas.
- Día 22: 185 sentadillas.
- Día 23: 190 sentadillas.
- Día 24: Descanso.
- Día 25: 220 sentadillas.
- Día 26: 225 sentadillas.
- Día 27: 230 sentadillas.
- Día 28: Descanso.
- Día 29: 240 sentadillas.
- Día 30: 250 sentadillas.
Si te sientes demasiado cansada para mantener la rutina (sobre todo al principio) puedes adaptar las series, ajustándolas a tus necesidades. Divide las series y haz descansos entre cada una de ellas.
Otros ejercicios que te ayudarán a mantener los glúteos firmes.
Una vez que hayas superado el mes de entrenamiento, puedes crear una rutina más completa que conste de varios ejercicios.
- Zancadas: Mantén la espalda siempre recta y que la rodilla no pase la línea imaginaria del pie.
- Puente: Tumbado boca arriba levanta la pelvis hacia el techo. Aprieta mientras los glúteos y los abdominales. Apoya bien las plantas de los pies en el suelo y mantén los brazos junto a los costados del cuerpo.
- Extensión de las caderas: Colocado en la postura contraria al ejercicio anterior, apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en el suelo. Alza la pierna derecha hacia arriba, o haz una especie de patada de burro hacia atrás. Repite con la otra pierna.
- Jumpings Jacks (saltos con separación de piernas): Ponte de pie y pega los brazos al cuerpo. Ahora salta y abre las piernas lo máximo que puedas, mientras alzas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada.
A continuación te proponemos una rutina de ejercicios para que mantengas los glúteos firmes:
- Empieza saltando a la cuerda para ir calentando el cuerpo. Aumenta la velocidad y el ritmo progresivamente.
- Haz sentadillas. Realiza cuatro series de 15 repeticiones cada una.
- Practica las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Puedes utilizar mancuernas si te ves fuerte.
- Apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Sube la pierna hacia arriba y hacia atrás. Repite 4 series de 15 repeticiones.
- Por último, el puente. También 4 series de 15 repeticiones. Puedes dificultar el ejercicio colocando un peso en tu vientre.